睡不著怎麼辦？

6種舒眠營養素

1.GABA（γ-氨基丁酸）

進入深層睡眠時大腦GABA含量會增加，讓睡眠品質更好；當神經過度興奮時，GABA也能抑制神經系統過度興奮情形，讓身心狀態更舒緩。蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA；另外，發芽米、糙米中含量也很豐富，發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富GABA。

2.色胺酸

褪黑激素是負責人體生物時鐘的賀爾蒙，合成過程是由色胺酸先轉化為血清素，到夜裡再合成為褪黑激素幫助人體入睡。若平時均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪，或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物，讓體內血清素含量正常，在夜晚時褪黑激素即可正常分泌，讓睡眠品質更加良好。

3.鎂

缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難，建議民眾應均衡攝取含鎂的食物，如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

4.鈣

鈣質能使大腦壓抑興奮感，進而幫助入睡，如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等，鈣質含量豐富。

5.維生素B群

人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好等情況，因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來情形。而維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶，建議平時維生素B群攝取要足夠，民眾可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取。

6.ω3脂肪酸

ω-3脂肪酸能調節血清素分泌，並釋放褪黑激素降低焦慮情況，且能平緩情緒改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富，素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。

廖欣儀也提醒，除規律均衡飲食外，有睡眠障礙者應降低咖啡因攝取量，尤其下午過後應盡量選擇開水或是無咖啡因的花茶類飲料，避免咖啡因讓人體處於興奮狀態。

同時也應把運動時間調整至傍晚前，讓身體到夜晚處於較平靜狀態，讓睡眠狀態更好。若有讓情緒較大起伏或壓力的來源，民眾可透過放鬆儀式讓舒緩情緒。另外，睡前2小時也要避免進食，提升睡眠品質。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
◎ 原文出處／健康2.0 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/331768